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トレーニング(バイク・ラン)

石動駅構内麺類食堂

石動駅構内麺類食堂 2015年8月12日(水)

お盆中は前半は天候不順、後半は墓参り、同窓会などで
制約が多く、遠出できなかった。
お盆に入ってから気温が低くなったので、12日に小矢部まで
自転車トレに出かかけた。太陽が雲に隠れていたので
暑さに悩まされることなく、快適にペダルを踏むことができた。
今回は、前々から気に係っていた石動駅の麺類食堂で「ミックス」
を食べて帰ってくることが目的だ。ついでに、小矢部の三井アウトレット
にも立ち寄る(様子見)。
高岡まで国道8号線を避け、グランフォンドのコースを中心に利用。
牧野大橋を渡り小矢部まで小矢部川沿いに進む。

牧野大橋から二上山方面:便利になった!
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稲葉山を右手に更に進み8号線と合流する点にアウトレットパークがある。
遠くから観覧車が見えるので目立つ。

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思ったよりも建物は小さく、12時前に到着したがまだ駐車場には空きが
あるようだ。写真だけ撮って石動駅に向かう。
麺類食堂は駅の右手にある。地元の客が多くほぼ満席。にぎわっているようだ
(当日もほぼ満席)。

この日もほぼ満員状態
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ここで「ミックス」を頼む(600円)。そばとうどんの麺を一袋ずつ入れて
食べるオリジナルだ。出汁は昆布出汁が強い。

「ミックス」 サイクリストのお腹にはこれでも不足だろう。
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トレーニング中なのですぐに胃の中に納まってしまった。
次回は腹もちがいいように天ぷらを追加したい。

ロードトレーニングの途中で気軽に栄養補給で寄れるので、
また利用したいと思う。

LSDトレーニング 1.5時間

土曜日は晴れ間があったのでLSDトレーニングとする。
正月からの積雪はほとんど無くなった。
厚着のため走るにつれて熱くなる。
まだ脈拍は高い(トレーニング不足)。
天候が悪いときはレースで天気が悪いときの
トレーニングをする絶好の機会
であるとどこかのホームページで書いてあった。
焦りは禁物。今年はじっくりと取り組もう。

翌日の日曜日は一転して雨が多い天候。
雨が止むと思って走りに出たが逆に強くなる始末。
一応、目的地まで往復するが帰りは向い風。
向い風を意識してフォームを練習する。
昨日同様、悪天候の時は練習の好機と割り切って走る。
さすがにシューズに浸水発生。
元気付けに、お昼はショウガたっぷり味噌ラーメンを腹におさめる。
晩は近くの焼肉屋で食事。対応もクイック、値段ともに気に入った。
ご馳走様でした。腹一杯で出てきたがすぐにお腹がすく(?)。
ニンニクで夜中に水が飲みたくなったのには参った。

トレーニング後のささやかなご褒美。
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飲み物も生ビール、チューハイ、ハイボールと
進む(予想外)。
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初ラン

本日、午後からようやく寒波が和らいで日差しが戻った。
道路には雪があるがアスファルトは乾いてきたので、道を選びながら
という条件で初ランに出かける。

雪道のランに備えて引退が近いシューズ(使用:約2年? ミズノ ウェーブライダー16)
に防水スプレーを吹き付けておいたので利用してみた。ソックスも水を心配して
毛の入った厚手のものを利用する。

午後3時より約1時間、9.3km LSDペース。大きな道を避けたため、近隣の裏道を
つなぐ格好となる。
防水スプレーの効果は、十分にありました。数回、水に濡れる感触がありましたが、
漏水は認められなかった。明日、追加で防水スプレーをしておこう。
また、今回、ゴアの雨具の下にコンプレッションタイプのアンダーウェアを試用する。
上半身、特に、両腕に圧力を感じる。ただし、腕は寒く感じることもあった。
体幹がサポートされる感覚があること、ゴアとの相性は抜群なところが気にいったが、
もう少し実使用で効果を確認してみたい。


ミズノ ウェーブライダー16 25.0cm 紐:キャタピランに交換 実重量238g(実重量)
※トレーニング、レース両方で利用してきたが、ソールがだいぶん
摩耗してきた。

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買出し

今日は久しぶりに天気がよく、午後は、ランニング(4.1km ジョグペース キロ7分)。その後、自宅でバイクマグローラー30分。脚が重くなる。明日から少しずつ負荷と時間を増やす予定。

それから、本屋で雑誌を購入(ヤマケイ、ランナーズなど)。

ついでに、MTBをサイセンに預け、オーバーホールを依頼(ハードコース)。
主要部分のグリスアップとメンテナンス以外に、ブレーキワイヤ、チェイン、
ブレーキシュー交換を注文。
自己流で維持する方法もあるが、きちんと道具を整備して野山で余分な心配をしないように
信頼して自転車に乗るための投資でしょう。特に、ブレーキと駆動部は重要。

また、帰りに、ウェルシアで、ウィダインゼリー、ポカリスェット(粉末)、アミノバイタルプロを
買う。トレーニング時の疲労対策としてアミノバイタルプロの効果を期待したい。

結局、山と自転車とランニングの準備に追われる。

それから、黒部名水マラソンのフルにもエントリー手続き完了。

9月14日(日) 牛岳山頂自転車ヒルクライム(写真)

前回のブログの写真

1) 山田川から登りになる橋にて
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2)牛岳山頂とトンネル分岐点
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3)牛岳林道最上部(遊歩道看板)
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4)牛嶽神社
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5) 立山連峰
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6)富山方面
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7)呉西方面
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富山→下呂 国道41号線ナイトラン

自宅(富山市)→下呂駅 ロード(Canondale) 輪行

142km 平均速度17.6km

Photo

午後10時出発予定だが天候は雨。予報も雨だが行くしかない。
気象庁のレーダーを見ていると雨雲が過ぎ去れば曇りに回復すると
感じたので決行する(睡眠なし)。
出発前に冷蔵庫にあったリポビタンを眠気覚ましに飲む。正面ライト、尾灯共に点滅モードに設定。出発して間もなく雷と雨でガソリンスタンドにて雨宿り。そのうちに雨が上がると思いゴアテックスの雨具を装着して走り出す。自転車も水に濡れるが心配しても仕方がない。市内を抜ける。道路の水溜りの跳ねが激しい。
また、国道41号線は横を抜ける自動車も注意を要する。雨足はなかなか弱まらない。
ゴアテックスを持参して正解であった。とりあえず行けるところまで行くこととする。
正常で軽めのギアを回す。APITAから東側に並行する県道に入る。
大沢野からR41を走る。笹津橋を渡り神通川第二ダムに近づくと神通川の濁流が凄く雨の降り方も強まってきた。雨の深夜にナイトラン、普通ではやらないと思う。
楡原駅で小休止。おにぎり1個食べる。ライトは予備も必要だろう。ライトが故障すると朝まで何もできないことになる。尾灯も同様。
庵谷トンネルを抜け、道の駅飛越ふれあいの里手前で雨が強くなりバス停で雨宿りとなる。おにぎりをもう一個食べる。体の調子はいいが天候が最悪。登りでも足に負荷を掛けないように軽めのギアを選択。
猪谷を過ぎR360を通る。トンネルを幾つも過ぎるうちに雨が止んできた。しかし、道が狭くなる箇所で霧が出て視界が利かないので注意しながら進む。腰痛も出てきた。アスファルトの凹凸が辛い。路面がウェットで速度も上がらない。車が少ないのが唯一の救い。
杉原、打保などの集落は認識せずにただ通過するのみ。道と明かりと川の音だけだ。ただし、7月末の白山登山の帰りにこの道を通過していて土地勘があり助かった。角川の天生峠分岐を過ぎR41との合流地点で小休止。その後、飛騨古川と国府は市街地を通過し高山市内へ。ようやく空が明けてきた。高山駅前はホテルや駐車場が出来て昔と様変わりしたと感じた。
高山駅で写真を取ったり、手洗いを済ませて宮峠へ向かう。途中のコンビニで暖かいお茶とおにぎりを2個食べる。高山駅で雨具を脱ぐと身体が冷えて違和感があるのでアームカバーを付ける。少し疲れが出てきたようだ。
宮峠はゆっくり登ると意外に早く到着(アウターロー)。宮峠からの下りでどこまで行くか考えたが、出発が遅れたこと、路面のウエットが長く続いたことなどを考慮して下呂までとする。目標の240キロの半分以上来たこと、そして、輪行にトライすることが目的なのでOKとしよう。道の駅に寄ったがまだ開いていないので先へ進む。
下りは時速30キロ前後で飛ばすことができた。天候がよくなる感触があったが土地勘のある下呂で早めに切り上げとする。
8時前に下呂駅についたが富山行きの特急ひだ3号は10時19分発でおまけに大雨の影響で20分ほど遅れが出ていた。
下呂駅で3名のツーリストが輪行で名古屋方面へ向かう列車に乗っていった。こちらもロードをばらし始めると地元の人やサイクリストから声を掛けられる。輪行袋の取り扱いに慣れたらすぐにパッキングすることができた。
自転車を運ぶときにクイックシャフトが足に引っかかるので次はシャフトを抜くようにしよう。
ロードは軽いので移動もしやすい。もっと活用できると思う。
列車が混んでいると思っていたが自由席はガラガラ。輪行袋は車内の荷物スペースに置くことができた。
車窓からの景色を満喫し、12時50分頃富山駅に着き、自転車を組み立て、8番ラーメンを食べて帰宅。

ナイトラン:激しいダウンヒルは避ける(飛ばせない)。 照明は十分に。

自宅   23:48    曇り
庵谷駅  1:15~1:20  雨  おにぎり
R41・R360合流点 3:40         曇  
高山駅  4:53~5:17  曇  アンパン
コンビニ  5:28~5:42  曇  お茶、おにぎり2個、アンパン
宮峠    6:12      曇
道の駅  6:36~6:45   曇
飛騨街道なぎさ
下呂温泉  7:57         曇(青空)

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高山駅 夜が明け、雨が止んでくる。

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名古屋の文字が出始める。

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宮峠(782m) GPS表示781m

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下呂温泉街


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もう少し走れたがほどほどに!



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輪行袋(ヘルメット、雨具も押し込む)

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車窓より(八尾駅)



GPSウォッチの誤差について

黒部名水マラソンでは大会側で5キロ毎にラップが正確に記録された。
自分はGPSウォッチを装着していたので5キロ毎のラップ測定地点に達する前にアラームが
なった。GPSの測定値は参考値ということがマニュアルには記載されている。ではどの
程度なのか? 
完走証に記されたラップタイムとGPSデータを比較してみた。ゴール時のGPS表示で
は約300m差があったと思う(ゴール時のGPS表示42.5km、実際42.2km)。

距離    記録(①)   GPS(②)  差(①-②)
5km     0:29:00    0:28:34    0:00:26
10km    0:59:23    0:58:30        0:00:53
15km    1:31:06    1:29:49        0:01:17
20km    2:05:05    2:03:40        0:01:25
25km        2:41:26    2:40:00        0:01:26
30km    3:17:53    3:16:16        0:01:42
35km    3:59:14    3:57:04        0:02:10
40km     4:40:20    4:38:46        0:01:34
42.195km  4:56:53    4:57:11       -0:00:18
  

以上のような誤差が発生することを常に認識しておく必要がある。
(登山では位置の精度が重要なのでそれほど問題ではない)。
また、GPSデータをルートラボにアップしたので参考に見て頂きたい
(http://yahoo.jp/el9_Px)。
標高のグラフに小さなノイズが重畳した形になっている。
これも今回初めて認められた事実です。

しかしながらGPSウォッチは走りながらラップがわかるので安心感があり、
フルマラソンでも活用できたと思う。

明日はグランフォンド富山です。

黒部名水マラソンの分析

(走行距離グラフ)

Photo

赤線はキロ6分の目標線です。また、青色が実際の記録です。
2時間、20kmを過ぎたところからタイム差が
大きくなっています。課題としては、前半はキロ5分は
キツイですが5分30秒まではいけそうな感じがしますので
少しでもタイムを稼げるようにスピード練習でしょう。後半は、
ペースダウンを押さえるための2時間走、3時間走、自転車トレ
などをこなしたい。

(平均ラップ)

Photo_2

ラップタイムを見ると12キロ過ぎからラップタイムが6分を
越えています。この辺は平地から上り坂に変化したためです。
7分を超えてからの凸はエードステーションで休息したためで、
食料の補給をしています(23キロ、30キロ、36キロ)。
ピッチが上がらないうえに各エードステーションで歩いて水分補給していたので
タイムが悪化しています。40キロを過ぎて住宅街となりピッチが上がり
ラップタイムが改善しています。

(心拍数)

Photo_3

心拍数はスタートから次第に増加して約8キロ地点で170に達して
飽和しています。その後、20キロ過ぎから減少し始めました。
これは平地から下り坂に変化したことと脚が動かなくなりラップタイムを
増やすことができなくなり心拍に余裕が出たためです。
最終的には35キロで145まで減少しています。
最後はラップタイムが改善して心拍数も増加に転じました。

黒部名水マラソン感想

午前9時にスタート(自分は4時間ゾーンからのスタート)。特別ゲストの髙橋尚子さんが見送り。
最初の1キロは5分30秒台でいつものレースペース。練習は6分30秒~8分のLSDペースで最大10kmだったので、どこかで練習ペースに落ち着くはずだ。スタート直後は凄い人だ。
すぐに汗が出てきた。暑くなりそうなのでとにかくエードステーションでバームと水分補給を行うことを心掛けた。
脈拍は160台から次第に170台に上がり、ここで一定ペースに落ち着かせる。
脚にはまだ余裕があった。北陸本線のガード下を過ぎ、JR黒部駅方面へ。
列の外に位置し風で体を冷やすようにする。
また、ペースの合いそうな走者の後ろに着きしばらく引いて貰う。
北陸線を離れ黒部市街を抜ける。この辺りで高橋尚子が応援に駆け付け選手に両手でハイタッチ。もちろん自分も。国道8号線の下をくぐり、山が見えだしてくると勾配が少しきつくなる。まだまだ集団状態だ。
扇状地のため、一旦上り調子になるとしばらく続く。GPSの距離計は意外に早くカウントアップし自分の位置を正確に知らせてくれるので助かった。中間地点まで頑張ろうという意欲が出てくる。桜井中学までの上りでタイムは6分前後に低下する。脈拍は170前後をキープ。新幹線の線路近くで少しきつくなるが沿道から飴を貰い助けられる。その後、山地が近づき黒部川の河川敷が見えるとピークが近い(約100m)。ランナーの数が多く、ハーフに近づいても人が切れない。ペースの落ち込みを防いでくれた一方で後半は後に付けず苦しい思いとなる。
黒部川が近くなり、田んぼを抜け河川敷に入ると折り返しがすぐあると思っていたがなかなか見えない。帰路にあるエードステーションを過ぎてようやく見えてきた。精神的に苦しかった。
河川敷なので風を感じたが気温は30℃を超えていたという。
20キロを過ぎ中間地点よりもややゴール寄りにある折り返し点を過ぎてやや負荷が低下したと思われた。エードステーションまでの間に心拍は160台に下がるがペースを上げれない。今度は脚が言うことを聞いてくれない。折り返しを過ぎた最初の補給地でおにぎりやバナナを食べ水分補給。脚の筋肉は大分重くなっている。足裏は大丈夫。ダメージがすぐに来る心配が無かったのでトレーニングの効果はあったと実感する(ペースはこの後上げれそうにないと感じられた)。後半の部ではピッチを上げられずマイペースを維持。脈拍は160以下まで落ち込んだ。エードステーションでは水とバームを計2コップ程度取る。特に後半はエードステーションが多く助かったが時間を消耗する。
アイスクリームやパン、ラーメンまで出る(北陸線付近36km)。
海岸線に出ると急激に日光を浴びて体温が上昇し体力を消耗した。
生地を過ぎて高橋尚子がハイタッチで出迎え。ゴールまで皆を巻き込みながらゴール方面へ向かって行った。
GPSの数値を確実に稼ぐがゴールの体育センターが視界に入らず焦る。ゴールの少し手前で野尻あずささんが待機、ゴール直前にまたQちゃんがハイタッチで出迎えてくれた。ゴール後に嫁さんと合流。記念撮影。子供は待ちくたびれて一人で遊びに行ったとのこと(予定よりも1時間近く遅れ)。
 沿道の応援が盛んで多くのランナーが参加し多彩な企画が運営されているので、こんな時期ではあるが楽しい大会であった。今日は子供の誕生日なので完走メダルは記念に贈ることにした(※心拍数、距離数は暫定です)。

大会運営者、ボランティア、黒部市民に感謝です。

長くなりました。本日はここまで。

5月24日(日) 第31回黒部名水マラソン

 久しぶりのフルマラソン(約二十年ぶり)。楽しみよりもプレッシャーの方が多かった。
目標時間4時間を目指していたが今回は長距離トレーニングのつもりで臨んだ。
天気予報では最高気温が28℃と気温の上昇が気掛りだったが、会場アナウンスで31℃。各エイドステーションでの給水でお世話になる。
タイムは、4時間56分であったが、無事完走。 詳しくは後日(当日の状況や今後の課題など)。

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