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第35回黒部名水マラソン2018  2018年5月27日(日)

第35回黒部名水マラソン2018  2018年5月27日(日)

黒部名水マラソンに備えて、3月から走る練習をしてきたが、軽い風邪が繰り返して、サブ4を念頭にした練習量をこなせていなかった。
長めのジョキングや登山で練習不足を補なったが、本番ではどうなったか?

5月27日の天候は晴れ、気温はやや低めで涼しく感じる位だ(20℃前後)。
Dブロックからのスタート。号砲が鳴り、約1分後にゲートをくぐる。
序盤はスローペースでキロ約6分のペース。
その後、ペースアップするが5分50秒前後。
まずは、あいの風鉄道に沿って黒部川河口まで進む。
後半の暑さに備えて、最初から給水ポイントごとに水を補給。
スピードを落とさないようにカップをとるようにした(練習のつもりで)。
あいの風鉄道の線路下をくぐると、今度は線路沿いに黒部駅に向かう。
この辺から集団のペースが上がるが、5分50秒前後に抑えて走る。
まだまだ集団走行、風が通らず暑さを感じた。
黒部駅手前で、子供から「パパー!」と声援が聞こえた。
家族が黒部駅から総合公園まで移動中に遭遇。
感謝、感謝と思いながら、気を引き締める。

10km地点を過ぎ、黒部市街地を抜けるが、我慢の時間が続く。
途中であんこ入りの餅が配られていて有り難く頂いた。
旧8号線の下をくぐるとコースはいよいよ登り坂となる。
上りになると集団の速度が急に落ちたが、そのままペースを維持して進む。
筋肉に負荷がかかっているのを感じながら歩を進める。
もう少し遅いペースにしようかとも考えていたが、5分50秒当りを守る。
15km地点手前の最初の給食ポイントでは、バナナとミニトマトを取る。
また、今回は塩や梅干しも積極的に取るようにした。
折り返し地点まで気が抜けない。
新幹線の黒部駅を過ぎるころから、足に重さを感じる。

マラソン中間地点を過ぎると折り返しまでストレートの道を数キロ進む。
今回も焦るほど長く感じた。
先行するサブ4のペースランナーとすれ違う。大分遅れていて挽回はきつそうだと感じられた。
折り返し手前の補給ポイントでは走りながら食料を取る。
次第に足の重みが増してきた。後半戦は我慢大会になると覚悟を決める。
折り返しから下りになるが、やはり、ペースを5分30秒まで上げることは困難、
前半と同じイーブンペースを維持する。
対面するコースから北に進むと、黒部川の左岸に沿って走る。
風向きが、東寄りの方向に変わった。
25km地点を通過、暑さも加わる。
心拍数はこの辺りが最大であった。
下り基調の道に変化したがピッチは上げられず。
やがて、堤防の道を進む。
29km辺りで高橋尚子さんとハイタッチ。やや疲れが辛さに変わってきた。
ラップタイムもペースも上げられない。我慢の時間が始まる。
名水シャワーは靴が濡れるので回避する。
30km地点通過。
すぐの補給ポイントでは歩きが入る。
焦っても仕方がないので水と食料を歩きながら慎重に補給する。
ラップタイムは、6分台に落ち込む。
35km地点通過。
川沿いの道の微妙なアップダウンや横風はなるべく気にかけないようにする。
なかなか日本海が近づかない。
あいの風鉄道をくぐり、最後の本格的な補給地点につく。
ようやくゴールが身近に感じた。真っ先にテントに寄りエアーサロンパスを吹き付ける。
エイドではアイスクリームは取らず、ラーメンだけにする。
身体が水分取り過ぎで重く感じられる。
更に進むと海岸沿いのロードになる。
この辺で暑さと疲労で精神的に一番きつかった。
40km地点通過
海岸線のコースから生地の集落に入るがペースは上げれず。
同じようなペースの選手を探しながら追従する。
足裏のダメージが特にきついようだ。
覚悟はしていたが、後半は脚がきつくなり、なんとかゴールを迎えられた。
こんな経験はフルマラソンでしか味わえない。

予想よりもゴール後の疲労感が大きかった。
とにかく、消耗が激しく横になりたかった。
また、足裏の圧迫がきつかった。
完走賞を貰い、少し歩いたところで靴を外す。
腰を落として、飴など栄養補給する。
歩くのは辛いが、疲れが和らいでいくのが分かった。
靴下を脱ぐと右足の小指に血豆が一ヵ所できていた。
幸いにも、放置しておけば皮が固まり治癒する程度で助かった。
ゴール後にひどかった疲労感は次第に和らぐ。

この日は富山駅前で慰労会に出席し楽しい会話を楽しみ、
閉会後もお腹が空いたので立山そばを頂く。

翌日の筋肉痛は大したことが無かった。
それなりの基礎が出来ていいて、今回、限界まで力を出せなかったことが幸いしたよう
だ。ただ、左足の甲の筋が痛み出した。テーピングして痛み止めの塗り薬を付ける。
テーピングしたテープと靭帯が干渉したようだ。
他は目立ったダメージは認められなかった。
前回の富山マラソンではシューズはよくフィットしたが、今回は狭い感覚があり、
今後、秋の富山マラソンに向けて対応が必要だろう。

GPSウォッチのデータで振り返ってみよう(以下、編集中)。

Photo
キロ毎のラップタイムと最大心拍・平均心拍の推移

スタートから27㎞位までほぼ5分40秒~5分50秒のラップタイムを刻んでいる。

その後はペースダウンして6分台に落ち込んでいる(6分~7分/㎞)。
心拍数は140で始まり少しずつ上昇して24㎞辺りでピークを打ち、後半では少し低下している。最大心拍数もほぼ同じ傾向だ。

今回のマラソンは30㎞までほぼイーブンペースで後はその時点での状況を見てペースを調整する作戦だった。
30㎞手前まではほぼ想定通りだったが、やはり練習不足により、30㎞以降はペースダウンしてしまった。

Photo_2

キロ毎の平均ピッチ、平均歩幅

28㎞辺りから平均歩幅が極端に小さくなっている。

また、平均ピッチも28㎞辺りから若干落ち込んでいるように見える。
脚の筋疲労が限界となり歩幅が落ち込んで、ペースがダウンしていることが分かる。
結果的に出力が制限されて、逆に心拍数は低下して余裕ができている。
走っている最中は35㎞を過ぎてから疲労感が増して我慢の時間だった。
後半のペースダウンは明らかに、脚ができていなかったことによるものだ。
マラソンは、練習したことしか成果が出せないと改めて感じた。

ただ、疲労感に比較してタイムの落ち込みが予想外に小さかったことが救いだろう。
また、ゴール後の回復が順調で目立った筋肉痛やダメージが少なかった。

次回は、練習内容の見直しを行って、秋の富山マラソンに臨みたい。
いい時の心拍数、ピッチ、平均歩幅の関係が、ある程度分かってきたので、
その状況を再現できるようにトレーニングしたい。

富山マラソン2017 データ分析

今年で3回めの富山マラソン。
過去3回のGPSデータを自分なりに分析してみた。

過去3回のGPSデータを比較してみた。
具体的には、1キロ毎のラップタイムを算出して棒グラフで比較した。
なお、タイムは全てネット時間。

Photo

各ラップタイムは誤差を含んでいるので、そのままでは利用できない。
そこで、GPSのラップタイプと5キロ毎の公式タイムとの誤差を出して、
公式タイムと一致するように補正した。

各マラソンのネットタイムは次の通り。
 富山マラソン2015  4時間12分 
 富山マラソン2016  4時間10分 
 富山マラソン2017  3時間59分

ここ最近の戦略としては、30キロまでイーブンペース(キロ5分50秒~40秒)、30キロ
以降ペースアップ(キロ5分30秒)、最後の2.195キロは全力というシナリオを想定
してサブフォーを狙う。

富山マラソン2015では、最初の3キロは高岡市内の渋滞。その後の前半10kmが想定ペー
スより早くオーバーペース気味(キロ5分20秒前後)。
19kmの新湊大橋を過ぎてから徐々にペースが落ち、29kmからキロ6分30秒程度に大きく
落ち込んでいる。
後半の疲労によるタイムの落ち込みに加え、エイドステーションで立ち止まったりして時間を消費した。

富山マラソン2016では作戦を練り直し、前半はイーブンペースを意識して後半勝負の作
戦に徹した。ペース管理できるようにGPS時計も新調し、1キロのラップタイムを見なが
らペースコントロールした。高岡市内の渋滞の影響は前回同等だ。3kmで時間がかか
ったのはお手洗いのため。
高岡市街から新港大橋の19kmまではキロ5分40秒維持を意識した。
新湊大橋の登りで6分台に落ち込み、下りでペースを戻す。
ここからペースを上げるつもりだったが、余力無くペース維持が精一杯。
30km以降で足が止まりだして6分台前半にスローダウン。
富山マラソン2015程ではないが、やはり30km以降でスタミナ不足が露呈した。

富山マラソン2017でも、前回と同じ作戦であった。
前半、キロ5分50秒でエントリー、中盤で5分40秒台まで上げて、30km以降はキロ5分30
秒という目標だった。
全体的に昨年よりもペースアップして、かつ、後半でもキロ6分台が無くなり、コンスタントに走ることができた。
それなりの練習量をこなしてこれたので、何とか乗り越えることができた。
30㎞時点で2時間50分でほぼ予定通り。この辺から集団のペースが遅くなり、
そのままではサブフォーが苦しくなるので、集団のペースに飲まれないように意識した。
30㎞まではあっという間だった。
ゴール手前3㎞辺りで時間の余裕が無いことに気付き、ペースを落とさないようにした。
また、エイドステーションでも立ち止まらずに走りながら食料を取るようにした。

ゴール手前で力を振り絞って走ったが、ぎりぎりのサブフォーとなった。
気分的には3分ぐらいの余裕があるかと思っていたが、
最後はそれなりにキツイ時間となった。

雨天の開催となったが、小雨程度で風も無く走り易かったようだ。
また、後半のコース変更もタイムアップに繋がったようだ。

回を重ねるごとにタイムアップして、ラップタイムの落ち込み(バラツキ)が小さくなっている。

富山マラソン2017を終えて

10/29(日)、雨天の中、開催された富山マラソンに参加した。
今年で3回連続となる。毎回、沿道の応援やボランティアに助けられ感謝。

ネットタイムでようやくサブ4を達成できた。
今回は何よりも後半のラップタイムが落ちずに走り終えることができたのが収穫だ。
そして、レース後は足底筋に疲労感が残るだけで、筋肉痛や水ぶくれが無く、日常生活
に戻れた。

月曜と火曜日は休養日としたが、水曜日はジョキングでいつものコースを走ってみた。
レースの体調がそのまま続いているのが感じられ、すぐにレースペースのラップタイム
に達した。

3日間走らないと力が落ち始める。
今年の大会では、レース直前の調整は、休息日を設けないで
適度な負荷を落としつつ疲れを抜くようにした。
この考え方でいけば、今の力を維持するには定期的な走り込みが必要だ。
せっかく築いた基盤を元に戻すのがもったいない。レース後はそういう想いが強い。
次へのつなぐためにも、当面は力を維持しながら、次の目標に向けての練習メニューの
修正を加えていくつもりだ。

走りながら、今後のレース目標のことも考えていたが、来年の春の黒部名水マラソンと
なりそうだ。

ヤマレコの日記にに何名かのレース感想がアップされていて、それぞれの「ストーリー
」が感じられた。
日記を読みながら、改めて、マラソンという世界をもう少し追及してみようと思った。

3年間の富山マラソンのデータ分析を進めているので、まとまり次第アップします。

アシックス LYTERACER TS6 改造

まず、TS6のシューズの紐を、結ぶ必要がない、yanksシューレースシステムに替えた。
これは、以前から利用していて、もう何年もTS3とAdidasのシューズに使っていたが、
機能が低下しないのが良い。
過去にモンベルの店舗で取り扱っていたが、残念ながら現在では入手が難しい。
というわけで、今回、Adidas AdizeroからTS6へ移植することにした。


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yanks シューレースシステム:紐を結ばない)


次に、アシックス純正のインソールをAdizeroのインソールと交換した。
いかにもアシックスの純正品が薄っぺらく感じられたからだ。
足裏の耐衝撃性は改善されるだろう。


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アシックスにアディダスのインソール)

昨日から慣らし運転に入っていて、最初のソールが固い感覚はなくなり、

足に馴染んできた。

いよいよ本番だ。

アシックス LYTERACER TS 6 ディーバブル―/シルバー

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(アシックス LYTERACER TS 6)

富山マラソン2017まで三週間を切った。
大会に向けてシューズを新調することにした。

トレーニングでは、アシックス LYTERACER TS3
AdisasのAdizeroを利用しているが、両方ともにソールが摩耗したりしてきた。
癖がついたシューズでは脚に負担になるので、新しいシューズによりリフレッシュした状態
で走ることにした。
最近のトレーニングは足の感覚とマッチしているTS3を利用することが多い。
たまにAdizeroを履くとTS3に比べて違和感や疲れが出やすかった。
TS3は非常に丈夫に出来ており、ソールの摩耗以外、表面上は問題ないが、Adizeroより
前に買ったものである。

今回は、迷うことなく、TS3の後継であるTS6を選択した。
昨日、荷が届いたので足を通すと先端がきつかった。
これはソールを何回か屈曲して柔らかくしてやると解決した。

早速、8kmほどジョキングペース、ラスト1kmレースペースまで詰めた。
感覚的には、シューズが長く(固く)感じるイメージが残ったが、もう少し走り込めば
問題ないだろう。
指の感触などはTS3とほぼ同じ感触だ。

この後、シューズに二点ほど手を加えて調整するつもりだ。

回想 富山マラソン2016

回想 富山マラソン2016

時間が経過してしまったが、富山マラソンの感想などをまとめてみた。

今回はサブ4目的で1キロ当たりの想定ラップは5分40秒とした。
また、35キロ以降でのスピードダウンを防ぐためイーブンペースを心がけることにしていた。
具体的には、前半15キロはキロ当り5分50秒でゆっくり入り、
30キロまで5分40秒、それ以降は5分30秒台へペースアップの予定。 
なお、今年は10/25から10/28まで風邪をひき症状の悪化を防ぐのに精一杯で、
最後の調整の詰めが出来なかった。
また、1週間前から柔らかめのアシックスのシューズにインソールをセットしたら
調子が良かったので実戦でテストしてみた。
時計はGARMIN 735XTJを迷わず投入。

結果は、タイムはグロスで4時間12分、ネットで4時間10分で、
サブ4は達成できなかったが、ここ最近の大会では最も良い結果となった。
1キロ毎のラップタイムを眺めながら当日を振り返る。
(棒グラフの左青色は2016年、右の橙は2015年のラップタイムを示す。)
Tmp
昨年に引続き、晴天に恵まれた大会だったが、
早朝の冷え込みが厳しかった。

スタートからの最初の3キロは前回同様高岡市内の渋滞でスローダウン。
3キロめでトイレ休憩により時間をロスしてしまう。これは予想外だった。
18キロの新湊市街まで5分40秒台でまとめる。
GPS時計を随時見ながらペースを調整した。
庄川沿いの堤防道では速く走りたいという衝動を抑え余裕を感じながら走る。
朝方の冷え込みもこのころには心地よくなってきた。
ペースを落としているが後半のエネルギー不足は注意していたので、
新港大橋手前の補給所で天むすなど取る。手前に水のカップが置いてあるので
水を取ってから反対の手で食物を取り水と一緒に流し込むようにした。
新港大橋の登りは歩幅を狭くしてラップタイムを
なるべく落とさないようにペース配分に気をつける。橋のピーク手前ではさすがに
疲れを感じる。
前回よりも余裕を感じるが後半はさらに食料を補給することを心がけることにした。
新港大橋で6分10秒台まで延びるが、この後のラップは一旦5分40秒台まで回復する。
30キロを超えるとラップは5分50秒台となり
エイドステーションに寄ればラップが6分台に落ちた。
30キロから33キロでは田んぼの中を弱い向い風を受けて走る。
体力が徐々に奪われてペースを維持するのが精いっぱいでペースアップはできなかった。
また、インソールの影響か足首に大きな疲労感があった。
峠茶屋への登り返しは6分を切りたかったがタイムを落としてしまう。
前回のように水ぶくれのトラブルは感じられない。
峠茶屋から下りになるが疲労が出てペースアップできない。
エードごとにスポーツドリンクやお菓子などを取るとどうしてもタイムが落ちてしまう。
神通川を渡ってからゴールまで長く感じたがタイムの落ち込みは少なかった。
この辺は風邪やインソールの影響が後半に出た可能性がある。

ベストタイム更新となったが、予想よりもゴール後の疲労感が大きかった。
もう少し戦える部分があり、来年への課題となるであろう。
やはり、後半のペースアップとエードステーションなどでのタイムロスが課題。
30キロ前後の疲労に耐えるように練習メニューの見直しが必要だろう。

黒部名水マラソン 2016年5月29日(日)

第33回黒部名水マラソン 2016年5月29日(日)

前日に受付を行なった。
Tシャツを受け取り、次にナンバーカード一式を受け取り完了。
久しぶりに出店に顔を出すと、前から欲しかった「小物」がけっこうあった。
特にトレラン向きのグッヅが増えたようだ。
誘惑に負け、ポーチ、メリノウール製五本指ソックス、
日焼け止めクリーム、ナイトラン用LED照明を買ってしまう。
娘は恒例の水遊びに夢中だ。全身水に濡れてすべて着替え。

(冷たい水ですが子供は平気!)
P5280008

(前日13時過ぎで閑散としています)
P5280009


自宅に戻り、夕食。明日に備えてパスタを自分で作る(家族の分も)。

(GPSデータ)
Trace_20160529

当日は晴れ、7:00に会場入りしてスタートを待つ。
Cグループから出走。
前半は抑えて走るつもりだったが、脈拍はすぐにマックスに達し、
入りの10kmは調子が出なかった。暑さと脚の重さを感じながら走行。
黒部市街地に入ると暑さがさらに増す。
旧八を過ぎ登りにかかるところは
我慢して前の走者についていく。
途中で4時間のペースメーカーに暫くついたが
脱落。折り返しの直線に入ると急に脚が動かなくなる。
折り返し手前でQちゃんとハイタッチ。
その後の給水所(23.1km地点)でシューズが水浸しになりペースが乱れる。
折り返し後は下りにも関わらずフォームが小さくなり我慢の走り。
25kmを過ぎて黒部川沿いに進む。特に足裏に痛みが出る。
給水所ごとに止まり給水と食事。
無理をしなければ走り続けられるが6分30秒がいいところ。
36.5km地点のエードステーションでは、恒例のアイスクリーム。
お腹が冷えるので逸る心を抑えてゆっくりと食べるようにした。
39キロ手前で左足が攣りかけるが給水所で塩分補給で事なきを得る。
海岸沿いから生地の街を抜けるとようやくゴール。
ゴール手前で家族が迎えてくれた。ゴール後は10km走ったS氏の奥さんと談笑。
だんなはいつ来るか分からないとの事。

タイムは4時間23分(ネット)だった。登山でベースが出来ていたが、
マラソン・トレーニングの不足の影響が後半で出たといえよう。
足・指のダメージは富山マラソンに比べて全然軽かったのが救い。
ボランティアなど大会関係者のサービスが良く、黒部の名水を満喫できる大会。
おすすめだ。今年はグランフォンド富山と日程が重なりこちらを選択した。
来年も日程が重複したらどちらを選択するか考えさせられてしまうだろう。
富山マラソンへの戦略が少し見えたようだ。

呉羽山・城山ヒルトレーニング 2016年1月1日(金)

呉羽山・城山ヒルトレーニング 2016年1月1日(金)

謹賀新年。

天候:晴れ
距離: 12.5km
時間: 1時間47分
心拍数:162max 143avr

20160101_map

午前中に初詣を済ませ、例年通り出店で買った 食材で昼食となる。
焼きそば、お好み焼き、天津甘栗など。 天気は上々、
摂取したカロリーを消費するために 呉羽山・城山に体力作りにでかけた。
GPSウオッチをセットし、石坂庭球場駐車場からスタート。
足元はスポルティバのBUSHDOとDRYMAX、
タイツはCW-X、寒さ対策にソフトシェルを着用(GORETEX Active)。
立山連峰がよく見えるので写真撮影や展望を楽しむ人が多い。
特に多いのが北陸新幹線のトンネルの上部にある見通しのよい地点 と呉羽山山頂。
こちらはヒルトレーニングのため脈拍は150以上で、何とか 坂をゆっくりと上がっていく。
呉羽山を過ぎてダート道。 今時期は積雪で走れないが、落ち葉が積り着地は快適。
そのまま城山方面へ入る。ランニング数名。ハイキング多数。
白鳥城址までひと汗かく。足がパンパンだ。
上りだけでなく、下りもありで、足に刺激を与える。
御鷹台まで行きたかったがのぞみの丘から東に進む林道を走る。
ダート道を延々と下る。一度、MTBで通過した記憶が蘇る。
富山総合支援学校に出てきて、その後は呉羽丘陵に沿ってロードを走る。
ジョグペースでゆっくり進む(戻り)。
最後に峠茶屋と呉羽山の上り返しをこなして終了。筋肉痛だ。

次回は御鷹台まで完全往復に挑戦したい。

富山マラソン2015 2015年11月1日(日)

第1回富山マラソン 2015年11月1日(日) 晴れ

快晴に恵まれ、無事完走。目標のサブフォーには及ばず、ネットで4時間12分台。
前半はペースを抑えていって後半にかけていたが、新港大橋を過ぎた地点から
ペースダウン。左足に違和感(薬指の水ぶくれ発生)。30キロを過ぎてから
足の痛みが増す。ここからは我慢しながらペースダウンを防ぐ走りとなり、
エイドステーションで食料とスポーツドリンクを取りハンガーノック防止に努めた。

前半は作戦通り、後半は守りの走りとなり、課題が見えた大会だ。
次回は課題を乗り越え3時間台のタイムを狙いたい。

TURBINE(タービン)

以前から気になっていた「TURBINE(タービン)」をAmazonで購入。

www.trisports.jp/?q=brand/node/7588 参照

鼻にセットすると鼻孔が拡張、呼吸が楽になるという商品だ。
値段は3個で3千円弱。
1個当たりの利用回数上限が7回まで(カタログによる)。

5km走で実際に使ってみて

・装着後、呼吸が楽になるのを実感できる。
 ラン中は息を吸い込むときが特に楽。 

・自分の場合、鼻の穴が小さいので少し力を入れて
 装着する必要がある(サイズM)。
 押し込むとき痛み有。⇒ 次回買うときはSサイズか?

・走り出して鼻に汗をかくとタービンの中央部周辺が痒くなり、
 汗を拭こうとすると邪魔で拭ききれない(痒み)。
 (ラン中は装着感が無いことが理想)。

長距離の練習で支障が無ければ富山マラソンでも実戦に投入したい。
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